Какая представительница женского пола не мечтает о подтянутом, красивом животике? К сожалению, чтобы иметь хорошую фигуру, одними упражнениями не обойтись. Здоровый образ жизни, правильное питание, контроль калорий — предстоит много работы, но вы ведь знаете, что красота требует жертв. Давайте будем последовательны и научимся правильно выполнять упражнения для похудения живота, совмещая другие полезные советы.
Содержание
Хотите иметь плоский живот? Меняйте свой образ жизни!
Как ни странно, но начинать подготовку своего тела надо далеко не с упражнений. При наличии лишнего веса и избыточного подкожного жира в корректируемой области, необходимо поменять свой образ жизни, следуя простым правилам:
Научитесь завтракать
Плюсов у хорошего сбалансированного завтрака очень много, а именно:
включив в утренний прием пищи белки, жиры, углеводы, клетчатку, вы заряжаете энергией тело, запуская в работу все системы организма;- плотный завтрак убережет от ненужных перекусов до следующего приема пищи;
- именно в завтрак вы можете немного побаловать себя чем-то мучным или сладким, не опасаясь за фигуру.
Питание маленькими порциями
Чтобы похудеть в животе, необходимо уменьшить объем желудка. Ведь именно от размера желудка зависит скорость насыщения. Даже если не можете совсем отказаться от сладкого и мучного, научитесь кушать всегда маленькими порциями, не заставляя живот надуваться как шарику. Лучше прибегать к пяти-шести разовому приему небольшого количества еды в день, чем объедаться в три подхода.
Что можно кушать вечером
Есть некоторые правила для дневного и вечернего приема пищи, которые заключаются в употреблении медленных углеводов днем, а вечером – делается упор на белок, с максимально-полным исключением животных жиров за весь день. Правильно подобранный рацион поможет вам похудеть, но все же такой метод не всем по зубам. Тут не стоит огорчаться, ведь в ваших силах следовать другим приведенным советам.
Больше жидкости
Пейте чистую воду перед едой (1,5 стакана), которая поможет вам похудеть и убрать живот, потому что:
- после употребления воды останется меньше места в желудке для пищи;
- вода перед едой способствует лучшему пищеварению.
Самостоятельные упражнения
Ни для кого не секрет, что чтобы похудеть, требуется сжечь больше калорий, чем потребить. Все упражнения для похудения живота полного результата по сжиганию калорий не дадут, поэтому необходимо параллельно заниматься бегом, йогой, гимнастикой, плаванием и пр.
Если вы сидите дома с маленьким ребенком, то хороший вариант для сбрасывания лишних килограмм и приведения мышц в тонус – многочасовые быстрые прогулки с коляской, если у вас грудничок, или поездки на велосипеде с малышом от года, закрепленным в специальном детском велокресле.
Прогулка на свежем воздухе
Пешие прогулки. Поддержание всех мышц в тонусе, нормализация обмена веществ, и конечно, сжигание калорий и еще много чего полезного гарантировано! И не забывайте при ходьбе держать корпус прямо, плечи расправленными, а живот подтянутым.
Комплекс упражнений для похудения живота и боков
Если вы уже почувствовали наступающую легкость значит, пришло время для наших упражнениий для похудения живота и боков в домашних условиях. Проведя небольшую разминку, приступаем к упражнениям.
- Встаньте, поставив слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч; корпус прямой, с чуть подающимися плечами вперед. Согнутые руки в локтях держите параллельно телу, кисти сожмите в кулак. Начинаем неспешные повороты туловища с задержкой в среднем положении. Голова не движется, подтянутый живот всегда находится в напряжении. Акцент делается не на максимальный угол поворота, а на напряжение мышц живота. Выполнить 8 раз. Затем ускоряем темп и не задерживаемся в среднем положении. Выполнить 8 раз. Это простой, но эффективный вид упражнения, чтобы убрать живот.
- Ноги поставьте на ширине плеч, опустите руки. Сделайте глубокий вдох, в сопровождении рук, поднимающихся снизу и вытягивающимися над головой. Левую руку кладем на бедро, выполняем наклон влево, растягивая косые мышцы пресса, тянемся за расправленной кистью правой руки. Выпрямляемся, обеими руками тянемся вверх. Выполняем наклон в правую сторону. Выпрямляемся, обеими руками тянемся вверх над головой и опускаем вниз через стороны.
- В положении стоя выполним дыхательные упражнения для похудения живота. Для этого делаем глубокий вдох через нос, надувая живот до предела (4 секунды), задерживаем на 16 секунд. Затем медленно и постепенно выталкиваем воздух сначала из легких, потом из живота, делая выдох через рот, помогая мышцами пресса максимально сжимать желудок (8 секунд). Если тяжело долго задерживаться, выполняйте вдох-задержка-выдох на 3-12-6 секунд, если удобно, можно делать на 5-20-10 секунд. Выполните 10 раз. Данный вид упражнения для похудения живота был разработан Пэм Гроут.
- Опускаемся на пол с упором на колени, предплечья, и носки. Причем колени находятся не под бедрами, а отставлены, образуя между бедрами и икрами почти прямой угол. В локтях тоже угол 90º. Корпус тела от копчика до макушки нужно держать прямо, шея не напряжена. Применяя дыхательные упражнения, необходимо подтягивать мышцы пресса вверх. Наполните кислородом живот, задержитесь, выдохните по удобной схеме, например – 4-16-8 секунд. Затем на короткие вдохи и выдохи поочередно напрягаем разные мышцы живота, как бы играя с ними (16 секунд).
- Не меняя положение, на глубокий выдох втяните живот и оторвите колени от пола, опираясь только носками и предплечьями. Корпус прямой, в одну линию. Постарайтесь задержаться на 8 секунд. На короткий вдох опускаемся на колени и складываем тело «в гармошку», прижимаясь бедрами к ступням, а грудью к коленям. Руки тянутся ладонями по полу вперед, расслабляя мышцы спины. Отдыхаем. Выполните 2 раза.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки сцепите за головой. Начинаем качать верхний пресс, на вдох максимально отрывая лопатки от пола, следя за тем, чтобы между ключицей и подбородком расстояние не сокращалось меньше размера вашего кулака. Именно правильное положение подбородка обеспечивает лучший эффект упражнения для плоского живота. На выдох – опускаем лопатки. Выполните 16 раз. Затем усложняем упражнение, добавляя при подъеме три мини-движения навесу. Выполните 16 раз.
- Исходное положение прежнее. Фиксируя поднятые лопатки навесу, выполняйте наклоны, параллельно плоскости пола, тянитесь рукой в сторону бедер, тренируя косые мышцы живота. Выполните 16 раз для одной стороны, затем для другой. Это хорошие упражнения для похудения живота и боков, главное, следить за положением подбородка.
- Лежа на спине, руки расположите вдоль тела, опущенными ладонями вниз. Поднимаем прямые ноги вверх, образуя с верхней частью корпуса прямой угол. Из такого положения, напрягая мышцы пресса и бедер, совершаем отрывание ягодиц от пола, рывками вверх. Эффективность такого упражнения для похудения для живота и бедер достигается в правильном максимальном подъеме ягодиц, следя за прямыми ногами и за тем, чтобы ступни были параллельны полу.
Пройдя все этапы от включения плотного завтрака до выполнения ежедневных 20-минутных упражнений, вы станете обладательницей не только красивого пресса, но и хорошей фигурой в целом. И запомните, что красивая женщина – это всегда и здоровая женщина.
Надеемся, что данная статья убедит вас не откладывать упражнения для похудения и подтягивания живота и вы решитесь начать менять свою жизнь к лучшему прямо сейчас!
